Styrka och träning

Med ett jobb som innebär tunga lyft eller svåra arbetsställningar är det extra viktigt att stärka upp rygg, nacke och axlar för att orka med. Här kommer sju övningar som bygger upp styrkan med hjälp av gummiband på bara 14 minuter. Gör passet tre gånger i veckan så kommer du märka stor skillnad.

Upplägg

14 minuter är allt som behövs. Gör varje övning i 2 x 40 sekunder med 20 sekunders vila emellan.

Om det är övningar som tränar en sida i taget, som till exempel överkroppsskruven, så byter du sida när det är dags för omgång två.

TIPS!

Ladda ner appen PushPress Timer  så slipper du själv hålla koll på tiden. Den är gratis och under fliken ”tabata” kan du skräddarsy ditt pass. Din virtuella coach håller koll och säger till när det är dags att ta i, och när det är dags att vila.

1. Överkroppsskruven

Fäst gummibandet i brösthöjd i en krok, ribbstol eller någon annan fästpunkt där du är. Stå avslappnad men rak i ryggen och fötterna höftbrett isär. Ställ dig med sidan mot fästet och greppa gummibandet med raka armar framför dig. Rotera överkroppen bort från fästpunkten så långt du kan utan att tappa stabiliteten. Behåll motståndet på vägen tillbaka. Tänk på att höfterna hela tiden ska peka framåt.

2. Skidåkaren

Fäst mitten av gummibandet något ovanför huvudet. Greppa ändarna på gummibandet och ställ dig höftbrett isär med lätt böjda knän. Luta dig lite framåt med lätt svank för att skydda ryggen och låta magen jobba. Dra gummibandet ner mot höfterna och behåll sedan motståndet på vägen tillbaka. Försök att dra med hela överkroppen så att det inte bara är armarna som jobbar. Tänk på att sänka axlarna och slappna av i nacken under hela övningen.

3. Squats

Knyt gummibandet strax ovanför knäna. När du står lite bredare än höftbrett ska du känna en spänning i bandet. Tänk sedan att du sätter dig på en stol medan du sträcker armarna ovanför huvudet. När du har ungefär 90 grader i knäleden vänder du uppåt igen och upprepar övningen. Tänk på att hela tiden pressa ut knäna och utmana motståndet i gummibandet.

Den här övningen stärker och mjukar upp bröstryggen, men du blir också starkare i rumpa och lår. När du lyfter tungt är starka ben en förutsättning för att kunna avlasta rygg och axlar och på så sätt undvika värk i överkroppen.

4. Axeldrag

Ställ dig mitt på gummibandet med fötterna ihop. Greppa tag i gummibandet så att det är sträckt när du håller armarna raka längs med sidorna. Behåll armarna raka och dra dem sedan uppåt längs med sidorna. Tänk på att hålla handlederna raka och att handryggarna helat tiden ska peka uppåt.

5. Vaggande ankan

Ställ dig mitt på gummibandet med fötterna höftbrett isär. Korsa gummibandet framför dig och greppa tag i ändarna så att bandet sträcks. Stega sedan framåt utan att låta bandet bli slappt mellan stegen. Tänk på att hålla överkroppen stabil, det är höfterna som ska jobba.

Att träna höfter kan låta konstigt för att stärka axlar, nacke och rygg. Men kroppens muskler samverkar som en helhet och jobbar i kedjor när vi lyfter eller är aktiva i vardagen . Det är därför viktigt att träna på ett sätt som gör oss redo för livets verkliga rörelser.

6. Dubbelboxaren

Placera mitten på gummibandet i brösthöjd bakom ryggen. När du håller armarna böjda framför dig ska gummibandet vara sträckt. Sträck sedan ut armarna framåt så att gummibandet töjs ut och behåll motståndet på vägen tillbaka. Tänk på att hålla armbågarna i axelhöjd, och att ha raka handleder i övningen.

7. Vinnaren

Ställ dig mitt på gummibandet med fötterna höftbrett isär. Greppa ändarna på gummibandet så att det är sträckt när du har händerna i höjd med huvudet. Sträck armarna rakt ovanför huvudet och behåll motståndet på vägen tillbaka. Tänk på att inte gå för lågt med armarna på tillbakavägen så att du tappar spänningen i bandet. Slappna av i nacken och håll axlarna så långt du kan från öronen.

Lycka till!